今日在门诊，许多糖友都向我反映小区/街道被封，出入受限，被宅在家中，因此运动量较前减少，随之而来的就是体重与腰围齐涨，血糖共血脂飙升。

在新冠肺炎期间，糖友“宅家不宅身”，每天都要坚持锻炼。锻炼就像呼吸一样必不可少，成为我们日常生活的本能。

今天向大家推荐抗疫时期最适合糖友的自重训练。

一、什么是自重训练

自重训练就是指利用自身的重量作为阻力的抗阻训练，科学的自重训练能显著改善胰岛素抵抗与葡萄糖代谢。

自重训练方便、快捷，随时随地可以进行，不受时间与场地限制，更加容易坚持，因此是抗疫时期最适合糖友的抗阻训练。

自重训练其实很常见，我们绝大多数人在小学上体育课时就做过自重训练，比如最常见的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，还有下蹲运动，这些都是基础的训练动作。

二、糖友宜选择哪种自重训练

胰岛素抵抗是2型糖尿病患者最显著的病理生理学缺陷。

骨骼肌是人体利用葡萄糖最重要的器官，也是胰岛素抵抗的主要靶器官。

人体的下肢肌肉占全身肌肉的60%。相比于胸肌与腹肌训练，加强下肢肌肉训练，能更显著地促进骨骼肌对葡萄糖的吸收与利用，改善胰岛素抵抗。

因此，糖尿病友首推下肢与核心肌群的自重训练。

三、常见的下肢与核心肌群的自重训练

以下推荐几个简单、高效、安全、男女老少皆宜的自重训练。

洗手间可以做深蹲，客厅可以做箭步跳，哪怕躺在沙发看电视也可以做臀桥或卷腹。

1.深蹲

被誉为“抗阻训练之王”，强效提高下肢与核心肌群力量。

2.臀桥

加强臀大肌力量和身体核心稳定性。

3.腰腹核心系列

增强腹腰核心力量，帮助我们更稳地跑步，有效避免肌肉损伤。

4.箭步跳

增强肌四头肌力量。

5.交叉跳

增强下肢小肌肉群的力量。

四、每天什么时候做？要做几次？

由于自重训练安全、高效，我们建议：

1.锻炼时机：每天任意时间做。

2.锻炼频率：建议每天2-3组。

3.锻炼强度：每组动作可以做10-12个，量力而为，循序渐进。

一组动作大概5分钟左右，也就是听一首歌的时间，或者电视插播广告的时间。

坚持这5分钟，一定会改变您的健康，改变您的人生。

动起来！

（福建省医学会糖尿病学分会林忆阳供稿）