面对疫情，营养与您同在

孙铭遥，林帆

福建省医学会老年医学分会 、福建省立医院临床营养科

合理膳食，均衡营养有助于维持机体正常免疫功能。日前中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中，强调“注意营养，适当运动”，那么预防新型冠状病毒感染在营养方面我们需要注意哪些方面呢？

日常饮食建议参照《中国居民膳食指南》进行食物搭配，注意保持合理的饮食结构，保障均衡营养。注意食物的多样性，粗细搭配、荤素适当，多吃新鲜水果蔬菜，补充维生素与纤维素，多饮水。不要听信偏方和食疗可以治疗新型冠状病毒的说法。以下将中国居民膳食指南（2016）六条核心内容推荐给大家，希望大家一起合理膳食、均衡营养，增强体质、预防疾病，远离病毒。

01食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

02吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

03 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，经常吃豆制品。适量吃坚果，每天不超过一个手掌心量。

04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

05 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g（健康中国行动建议），每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

06杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

针对目前大家过年居家为主的情况，结合中国居民膳食指南，建议大家少吃零食，多菜果；少喝饮料，多饮水；少搓麻将，多运动；宅家时挑选适宜的室内运动如健身操、平板运动等坚持锻炼，配合合理的膳食，既可增强免疫力，又可避免每逢佳节胖三斤的尴尬，让我们一起加油，待疫情过去，春暖花开，换去睡衣的那一刻，我们依然是全村最靓的仔~

附表：与免疫相关维生素和矿物质食物来源

参考资料

1. 何峰、宋铁,《新型冠状病毒感染防护》,广东科技出版社,2020.

2. 中国营养学会,《中国居民膳食指南（2016）》,人民卫生出版社, 2016.

3. 孙长颢,《营养与食品卫生学》第8版 ,人民卫生出版社,2017.

4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):E236.

5. 图片源自网络